KRONİK STRESTE BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI

Dr. Mark Hyman , Oksijen, 31 MART-6 NİSAN 2023 Konumuz hepimizi etkileyen çok yaygın bir sorun: Kronik stres. Kronik stres insanlık olarak türümüzün tarihinde olma­yan bir şey. Yani geçmişte baş etmemiz gereken böyle bir sorun yoktu. Şimdi olmasının sebebiyse dünyamızdaki de­ğişiklikler. Çıldırmış iş prog­ramları, ailevi yükümlülükler, siyasi krizler, iklim krizleri, savaş ve ekonomik krizler gibi birçok derdin ortasında yaşıyoruz. İşin aslı, strese batmış durumdayız ve böyle bir ortamda kendimize nasıl bakmamız gerektiğini öğren­memiz gerekiyor. Sorun şu ki kronik stres ölümcül. Bizi öldürüyor. Kalp hastalığı, kanser, demans aracılığıyla öldürüyor. Sa­dece stresli olmak ve kronik düzeyde yüksek stres yaşamak beynimizde yer alan hipokampus adındaki hafıza merkezi­nin küçülmesine sebep oluyor. Kilo almamıza, diyabet hastası olmamıza yol açıyor. Hatta depresyon, kısırlık, cinsel işlev bozukluğu gibi sorunlara neden olabiliyor. Bu yüzden stresin katil olduğunu söylü­yorum. Üstelik bugün stresin biyolojimizi gerçekten, somut olarak nasıl etkilediğini an­lıyoruz. Kronik hastalıklara bağlı birçok işlev bozukluğunu tetikliyor. Günümüzde hekim­lerin sürekli karşılaştığı rahat­sızlıkların çoğuna ya sebep oluyor ya da halihazırda var olanı daha da kötüleştirivor. Peki bunu nasıl yapıyor? Stres kortizol seviyelerinin tırmanmasına yol açıyor; bu­nun sonucunda kaslarınız eri­meye başlıyor, tansiyonunuz ve kan şekeriniz yükseliyor. Karın bölgesindeki yağ artıyor; hafızanız gerilemeye başlıyor. Kilo alma, insülin direnci ve diyabet gibi sorunlar baş gös­teriyor. Hatta bugün demans adım verdiğimiz tip 3 diyabet bile ortaya çıkabiliyor. Stresli olduğunuzda vücudunuz adrenalin üretiyor. Adrenalin de kendinizi aşırı heyecanlı his­setmenize sebep oluyor. Kaygılı, kolay sinirlenen bir ruh haline gi­riyorsunuz. Kalp atışınız hızlanıyor, tansiyonunuz yükseliyor, kanı­nızın pıhtılaşma olasılığı artıyor, beyninizdeki ha­fıza merkezinde hasara yol açıyor; kısacası son derece ciddi birçok problemi beraberinde getiriyor. Gündelik hayatımızı düşündüğümüzde kontrol­den çıktığımızda, yanlış yola saptığımızda stres açısından başımızın derde gireceğini biliyoruz. Ancak stresin çok da farkına varmadığımız bir boyutu daha var. Yediklerimiz­den de çok ciddi şekilde etki­leniyor. Beslenmemiz strese verdiğimiz tepkide son derece önemli bir rol oynuyor. Bazı yiyecekleri tükettiğimizde ad­renalin ve kortizolün resmen yukarı fırladığım görüyoruz. Stres yaratan gıdalar Peki bu gıdalar neler? Şeker ve nişasta. Temel olarak vücutta şekere dönüşen her şeye biyolojik stres olarak bakıyoruz. Şeker yediğinizde kendinizi mutlu ve gevşemiş hissettiğinizi düşünseniz bile vücuttaki sonuçları öyle olmuyor. Bedeniniz sanki peşinde bir soyguncu varmış veya bir kaplan tarafından kovalanıyormuş gibi tepki veriyor. Gündelik yaşamdaki olaylara verdiğimiz gerçek psikolojik tepkiler stresin ni­teliğine göre değişmiyor. İster bir kaplandan kaçıyor olun, ister eşinizle sorun yaşayın, ister aslında öyle olmasa da birinin size çok öfkelendiği­ni düşünün vücut hep ayrı stres tepkisini veriyor. Stres vücu­dunuza veya benliğinize yönelik gerçek veya hayali tehdit olarak tanımlanıyor. Vücudunuza veya benliği­nize yönelik olması, gerçek ya da hayali olması bir şey değiştirmiyor. Diyelim ki patronunuzun size çok sinirlendiğini, sizi kova­cağım düşünüyorsunuz. Ger­çekte ise böyle bir şey yok; hatta maaşınıza zam yapmayı düşünüyor. Ama o düşünce bir kez zihninize yerleşmiş ve stres tepkisi vermenize sebep oluyor. Aslında biyolojimiz düşüncelerimiz tarafından kurulup biçimlendiriliyor. işte bu yüzden biyolojimizi yönetmek için önce zihnimizi yönetmeyi öğrenmemiz gerekiyor. Gıda sadece kalori değil Dilerseniz diyet konusuna geri dönelim çünkü çalışma­lara baktığımızda gördüğü­müz bir şey var: Yediğiniz her gıdamın vücut üzerindeki etkisi aynı değil. Gıda dedi­ğimiz sadece kalorilerden ibaret değil, ayrnı zamanda bilgi anlamına geliyor. İşlen­miş gıdalardaki, nişasta ve şekerdeki bilgi stres hormon­larımız olan adrenalin ve kortizolü yükseltiyor. Ergen erkek çocukları hakkında bir çalışma oku­muştum. Deneydeki gruba üç farklı kahvaltı veriliyordu. Bir grup omlet, biri 'çelik kesim7 yulaf, sonuncusu ise bildiğimiz yulaf yiyordu. Aslında üç kahvaltının da kalo­risi aynıydı. Sonra çocuklara şöyle deniyordu: "Şu odaya girin ve biraz vakit geçirin, kitap okuyun, oyun oynayın, ne isterseniz yapın. Acık­tığınız zaman şu düğmeye basın, size yiyecek bir şeyler getirelim." Araştırmanın so­nucunda yulaf ezmesi yiyen çocukların omlet yiyenlere göre yüzde 81 daha fazla yiyecek tükettiği bulundu. Halbuki kalori miktarları aynıydı. Çelik kesim yulafta bile oran omlete göre yüzde 51 artıyor­du. Bu kadarla da kalmıyor­du. Çocuklara kateter takı­larak çok az kan almıyordu. Yulaf ezmesi yiyen çocukların vücudunda stres tepkisine benzer bir reaksiyon olduğu gözlendi. Sadece insülin ve kan şekerleri değil adrena­lin ve kortizol seviyeleri de yükselmişti. Sakinleştiren gıdalar Kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olan yiyecekler tüketebilirsiniz. İnsülin ve adrenalin seviyele­rinizi gerçekten dengelemeniz mümkün. Sinir sisteminizi sakinleştiren gıdalar yiyerek adrenalin seviyenizi azal­tabilirsiniz. Bunun için de işlenmemiş gerçek gıdalar, zeytinyağının yam sıra avoka­do ve kabuklu yemişlerden alacağınız sağlıklı ve nitelikli yağlar, ayrıca rejeneratif tarım yöntemleriyle yetiştirilmiş hayvansal yumurta, tavuk, balık, et gibi kaliteli proteinler tüketmek gerekiyor. İşlen­memiş fasulye ve tahıllar da son derece sakinleştirici ve yararlı olabilir. Ancak çok fazla nişasta yerseniz ve insülin direnci­niz varsa bu da sorun çıkarabilir. Elbette faydalı besinler arasında bütün bitkisel gıdaları da saymak gerekiyor. Sebzeler harika çünkü fitokimyasal adını verdiğimiz besinlerle, anti- enflamatuvar ve stres azaltıcı bileşiklerle dolu. Son derece güçlü ve etkililer. Diyetinizi değiştirince strese verdiğiniz yanıtı ve biyolojinizi de bilfiil değiştirmiş olacaksınız. Önce zihninizi toparlayın Peki tepki verdiğimiz stresin büyük bölümü aslmda zihnimizde kurduğumuz bir şeyse, düşünce yapımızı değiş­tirmeye de eğil­memiz gerek­mez mi? Travma hakkında birçok eser kaleme almış Gabor Mate'nin tanı­mına bakalım: "Travma başını­za gelen şeyler değildir. Başınıza gelenlerden çıkardığınız anlamdır." İki kişi aynı olayı yaşayıp çok farklı tepki verebilir ve bu durum biyolojilerinde çok farklı sonuçlara yol açabilir. Dolayısıyla her şeyden önce zihnimizi toparlamak önemli. Söylemesi kolay ancak pratikte o kadar basit bir sü­reç değil çünkü kendi düşüncelerimize koşullanmışız. İlk adım olarak zihninizi seyretmeye ve ona yakından bakmaya başlayın. Sizlerle paylaşaca­ğım bazı uygulamalar hem zihnimizi hem de vücudumu­zu yenileme konusunda son derece etkili olabiliyor. İlk adım, stresin kök nedenleriyle başa çıkmak. Örneğin hastalık gibi fiziksel stresler söz konusu olabilir. Mesela ben cıva zehirlenmesi, Lyme hastalığı, küf toksisitesi gibi hastalıklar geçirdim. Böylesi rahatsızlıklar vücutta strese yol açıyor. Dolayısıyla sizi etkileyen bütün gerçek fiziksel streslerle mücadele edip bunlardan kurtulmanız gerekiyor. Fonksiyonel tıp doktorları olarak glüten, besin eksikliği gibi bazı faktörlerin bir sürü hastalığı tetiklediğini görüyoruz. Esas olan vücutta­ki dengeyi kuran veya bozan öğelerin kapsamını bulup onlarla mücadele etmek. Kendimizi nasıl sıfırlayacağız? Peki, diyelim ki bunu yap­tık ve dışarıdan gelen stresleri ortadan kaldırdık. Kendimizi nasıl sıfırlayacağız? Nasıl ye­nileneceğiz? Her şeyden önce aktif gevşemeyi öğrenmemiz gerekiyor. Çünkü bu bize öğ­retilen bir şey değil. Uyuma­mız, doğru beslenmemiz ve egzersiz yapmamız gerektiği­ni biliyoruz ama aktif biçim­de gevşeme zorunluluğunu çoğumuz anlayamıyoruz. Koltukta oturup televizyon izlemek yetmiyor. Vücudun parasempatik adım verdiği­miz duruma geçmesine fiilen yardımcı olmak gerekiyor. Bu göründüğü kadar kolay değil. Meditasyon ara­cılığıyla yapabilirsiniz. Nefes egzersizleri işinize yarayabilir. Masajla da ayrı sonuçlara ulaşmak mümkün olabilir. Kimileri dua, kimileri yoga ile rahatlıyor. Hangisini tercih ederseniz edin sinir sistemini­zi aşırı aktif, stresli, sempatik yanıt durumundan gevşeme durumuna getirip sakinleşti­recek birçok yöntem mevcut. Meditasyon çok güçlü bir metot. Üstelik ücretsiz, yani hepimiz yapabiliriz. İnternete bakarak nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Birçok kurs ve program bulmak müm­kün. Bir sürü kitap da var. Kısacası hiç zor değil. Sadece oturuyor ve düşüncelerinizi izliyorsunuz; onlar tarafından yakalanmadan geçip gitmeleri­ne izin veriyor, bunun için de bir dayanak noktası olarak nefesinizi veya bir mantrayı kullanıyorsunuz. Çok farklı teknikleri mevcut. Egzersizsiz olmaz Egzersiz de harika bir stres azaltıcı. Şöyle düşünün: Peşi­nizde koşan bir kaplan varsa muazzam miktarda stres hor­monları üretiyorsunuz. Sonra koşarak bunları yakıyorsu­nuz. Aslmda egzersizle yaptı­ğınız bu. Bu konuda bir kitabı da olan bilim inşam Robert Sapolsky'nin zebralar hakkın­da yazdıklarım hatırlıyorum: "Zebra dışarıda otlamyor. Etrafmda kendisi gibi bir sürü zebra var. Sonra aslan gelip kovalamaya başlıyor. Hepsi büyük stres altında deli gibi koşuyorlar. Ardından aslan içlerinden birini yakalıyor ve yakaladığı zebrayı yiyor. Son­ra diğer zebralar aslan hala orada olsa bile otlanmaya devam ediyor." Çünkü koşarak streslerini boşaltıyorlar. Biz bunu yapamıyoruz. Stres biriktirmeye devam ediyoruz. Dolayısıyla egzersiz, depresyon ve anksiyeteyi yatıştırmanın, ruh ha­linizi iyileştirmenin, vücudun stres tepkisini azaltmanın en müthiş yol­larından biri. Spor yaptıktan sonra çoğu zaman kendimizi rahatlamış ve sakin hissetmemiz bu yüzden. Çok faydalı başka teknikler de var. Nefes egzersizleri. Saunalar. Soğuk banyolar. Uzun yaşam ve biyoloji­mizi değiştirmek için kullandığımız birçok yöntem stres tepkisini azalt­maya da yarıyor. Benim favorim ise sıcak buhar banyosunun ardından soğuk banyo. Bütün stresimi alıyor. Epsom tuzlu sıcak banyo. Uygula­ması çok kolay. Stres azaltıcı takviyeler Stresle mücadele için kullanabi­leceğimiz bazı takviyeler olduğunu da unutmayalım. Stresli olduğu­muzda çok fazla besin kullanıyoruz. C vitamini, B kompleks vitaminleri, B5, çinko ve magnezyum. Magnez­yum bir bakıma rahatlama minerali olduğundan özellikle önemli. Sinir sisteminizi düzenli olarak sakinleş­tirmek için kesinlikle magnezyum almanızı öneriyorum. Stres düzen­leyici bitkiler de çok işinize yaraya­bilir. Rus kozmonotların altm kökü, Sibirya ginsengi, kordiseps mantarı, ginseng, morsalkım gibi bitkiler kul­landığını biliyoruz. Bunların hepsi stres tepkinizi düzenlemeye yarıyor. Yine aynı etkiyi yapan chaga, reishi gibi mantarlar da sinir sisteminin düzenlenmesinde müthiş verimli. Son olarak zihnimize bakma­yı unutmayalım. İnançlarımıza, tutumlarımıza, nasıl tepki verdiği­mize bakmanın yolunu bulmalıyız. Hangi tercihleri yaptığınız üzerine düşünün. Auschwitz Toplama Kampı'ndan sağ kurtulan Victor Frankl şöyle diyordu: "Etki ile tepki arasmda bir duraklama anı var. Yapacağınız tercih o duraklama anının içinde. Özgürlüğünüz ise o tercihin içinde." Hepimizin o uyara­na verdiği tepkiyi atladığım, ya da yavaşlayıp kanaat ve düşünceleri­mizi gözden geçirmek yerine sadece alelacele tepki verdiğimizi düşünü­yorum. Frankl toplama kampındaydı ve kendisini esir alan Nazilere öfkelenmemeyi seçmişti. Tıp fakültesinde okuduğum dönemde Nepal'e gittiğimde 22 yıl boyunca Çinlilerin çalışma kampın­da kalmış Tibetli bir hekimle tanış­mıştım. "Gulag'da esir kalmanın en zor yanı neydi?" diye sordum. "Birkaç kez Çinli gardiyanlara yöne­lik empati duygumu kaybedeceğimi düşündüm" diye cevap verdi. Çok şaşırmıştım. 22 yıl çalışma kam­pında kalmış bir adamın en büyük stresinin kendisini mahkum eden Çinlilere yönelik şefkat duygusunu kaybetmek olması beni çok etkile­mişti. Ama zihnimizin çevremizle çok farklı şekillerde ilişki kurmak bakımından ne kadar güçlü olduğu­nun harika bir örneğiydi.

Stres yönetiminde bir diğer önemli unsur ise uyku. Hepimiz uykusuzluk çekiyoruz. Uyku he­pimiz için müthiş önemli bir ilaç. Uyku eksikliği bir sürü hastalığa yol açmakla kalmıyor, tepkiselliği, stres yanıtını, kortizol seviyesini de artı­rıyor. Kamımız daha çok acıkıyor çünkü açlık hormonu ghrelin daha fazla salgılanıyor. İştah baskılama hormonu Peptit YY'yi azaltıyor. Son olarak asla akıldan çıkar­mamamız gereken bir gerçek var: Stresle ilişkimizi, bize olan etkisini yönetemez ve ona farklı şekilde tep­ki vermeyi başaramazsak sağlığımız üzerinde çok ciddi olumsuz sonuç­lar doğuracağım unutmayalım. Bah­settiğim pratik adımları atarsanız daha mutlu, daha sağlıklı, kendi­mizden daha çok memnun olduğu­muz bir hayat yaşamanız kesinlikle mümkün.